Как остановить прокрастинацию – 5 шагов

Есть ли простой и легкий способ начать важные изменения в своей жизни, которые вы всегда откладывали? Техника, представленная в этой статье, поможет вам победить прокрастинацию.

Эти пять шагов приведут вас к самореализации и успеху:

1. Декларация о направлении изменений.

2. Принятие изменений.

3. Выявление модели мышления «да, но».

4. Преодоление модели мышления «да, но».

5. Первые простые шаги навстречу позитивным изменениям.

Чтобы подняться на вершину, нужно сделать первый шаг. Лучше, если эти шаги будут легкими. Иногда эффективнее начинать с самых трудных задач. Однако, даже самые сложные задачи состоят из сравнительно легких частей. Самое главное – начать.

Самооценка

Самооценка – вот что лежит в основе прокрастинации. Вы можете избежать этой ловушки. Не оценивайте себя в процессе изменений. Вы слишком сложны для этого. Оценивайте свой план действий. Оценивайте достигнутые результаты. Но не свою личность. Используйте любые инструменты, чтобы стать лучше.

Декларация о направлении изменений

1. Декларация о направлении изменений: если стрелка компаса вращается во все стороны, она приведет вас в никуда.

Если вы похожи на большинство людей, вы можете стремиться поступить в престижный университет, написать детективный роман, идея которого давно крутится у вас в голове, или стать уверенным в себе.

Выберите одно личностное изменение, которое является ключевым для вас. Определите, что делает это изменение таким важным для вас? В чем его смысл? Какие преимущества вы получите? Каких проблем вы сможете избежать? Запишите все выгоды, которые принесут вам перемены.

Сформулируйте цель изменений, которая должна быть значимой, измеримой и контролируемой.

Например, если вы хотите похудеть, цель сбрасывать один фунт в неделю — значимая, измеримая и контролируемая.

Теперь у вас есть: 1) зафиксированное на бумаге напоминание, почему вы решили ступить на путь изменений; 2) результат, который вы хотите получить; 3) направление изменений.

Сохраните эту информацию в своем дневнике или смартфоне. Хотя декларация своих целей в письменном виде не гарантирует, что вы совершите необходимые изменения, но лучше иметь доказательства, которые будут напоминать вам о правильном направлении действий.

Вы можете считать этот шаг началом перемен.

Принятие изменений

2. Принятие изменений: перемены трудны, прокрастинация – это легко.

Избавление от негативных привычек требует времени и серьезных усилий. Не имея реалистичного представления о цене изменений, вы можете попасть в ловушку «мгновенного удовлетворения», ожидая получить то, что вы хотите, быстро и легко. Быстрота и легкость «мгновенного удовлетворения» – самые распространенные «пусковые механизмы» прокрастинации. Важно осознать тот факт, что серьезные личностные изменения требуют времени.

Прокрастинация многослойна. Как правило, это симптом еще каких-то проблем.

Если в основе стремления откладывать дела лежит страх неудачи, вам придется решать скрытые проблемы, которые подпитывают этот страх.

Наиболее эффективно это происходит, когда вы преодолеваете страх неудачи, включаясь в ситуации, которые до этого обычно избегали.

Ускорить этот процесс помогает преодоление важнейшего фактора прокрастинации – модели мышления «да, но».

Выявление модели мышления «да, но»

3. Выявление модели мышления «да, но»: увидеть проблему — важный шаг на пути к решению.

Один из самых мощных факторов прокрастинации – привычка мыслить в терминах «да, но» — часто остается невидимым для нас. Говоря «да», вы соглашаетесь, что изменения очень важны. Добавляя «но», приводите причины, почему вы не можете сделать это.

«Да», вы признаете, что можете получить преимущество, решившись на важные изменения в себе, «но» не прямо сейчас. «Да» сигнализирует о восприятии действия в качестве целенаправленного, обоснованного, приоритетного. «Но» показывает, что вы намерены отложить его по тем или иным причинам.

Например, «Да, мне нужно стать более уверенным в себе. Но пока я не готов».

Конечно, «я не готов» — это полный бред. Мы не можем быть на сто процентов готовы к изменениям. Есть разные степени готовности.

Тем не менее это объяснение позволяет приглушить внутренний конфликт между необходимостью перемен и стремлением оставить все как есть. Вы не то чтобы не хотите принять важные изменения, а вы просто еще не готовы к ним!

Уговаривая себя подобным образом, вы чувствуете облегчение. Это облегчение вознаграждает мышление «да, но» и помогает поддерживать его в дальнейшем. Если вы оказались пойманным в эту ловушку и хотите выбраться из нее, вам придется поработать над выявлением причин, скрывающихся за ней.

Преодоление модели мышления «да, но»

4. Преодоление модели мышления «да, но»: поступки обретают значимость, когда правильно нацелены.

Если вы склонны к прокрастинации, проверяйте, включают ли ваши отговорки привычные модели мышления «да, но».

Например, «Да, я знаю, что должен похудеть, чтобы контролировать мой диабет, но я сначала я должен заняться другими делами» / «Но сейчас неподходящее время» / «Но мне не хватает силы воли» / «Но я испытываю сильный стресс» и так далее.

Какие «но» вы говорите себе, что помешать осуществлению ваших целей? Запишите их.

Например, вы считаете себя тряпкой. У вас есть причины полагать, что люди пользуются вами и не уважают вас. Вам не нравится ваш имидж. Это веская причина для изменений.

Ваша цель состоит в том, чтобы научиться постоять за себя, когда это требуется. Вы думаете: «Да, мне нужно укрепить решимость защищать свои интересы. Но мне будет так трудно сделать это!».

Где ваши доказательства? Согласился бы с ними ваш лучший друг?
То, как вы определяете проблему, дает направление для ее решения. Посмотрите на ситуацию под другим углом зрения.

Может быть, вас беспокоит, что будете выглядеть глупо, если попытаетесь защитить свое мнение. Исследуя эту область, вы обретете больше контроля над собой и сможете изменить свои ложные убеждения. Это лучше, чем избегать любых изменений, говоря себе, что испытываете слишком много стресса.

Используйте все ресурсы, позволяющие вам переключиться от модели «да, но» к модели «я могу это сделать».

Первые простые шаги навстречу позитивным изменениям

5. Первые простые шаги навстречу позитивным изменениям: большинство личностных изменений не так сложны, как кажутся первоначально.

Сделав первый шаг по лестнице успеха, вам будет легче продолжить путь, чем сорваться и упасть.

Например, как только вы обнаружили себя в ловушке «да, но» и успешно преодолели эти мысли, вы почувствуете облегчение. Это может вдохновить вас на следующий шаг по направлению к вашей цели.

Ступень за ступенью, вы постепенно справитесь с тем, что казалось невозможным в начале пути.

Начните с самых легких шагов – достаточных для того, чтобы запустить программу изменений. Например, вы считаете себя тряпкой, и вам не нравится этот образ. Вы хотите научиться защищать свои права. Начните с простых шагов.

Легкий первый шаг – прочитать первую главу пособия по развитию ассертивности. Второй легкий шаг – сделать одно упражнение из руководства, которое поможет вам стать увереннее и научиться защищать себя. Верьте в это, и никаких «да, но».

Если вы нашли легкий путь к тому, чтобы начать позитивные изменения – это превосходный результат. Теперь вы в состоянии продолжать идти по совершенно новому пути навстречу изменениям. Однако, ваша работа только началась.

Поделиться:
1 Комментарий
  • Ольга Парфенова says:

    Очень полезная статья, многим пригодится такая информация.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

девять − три =

Adblock
detector