Петербургская 420000 Россия, Казань +79600398864
bpics 186

Работа ночью. Как сохранить здоровье?

По статистике, каждый пятый работник выходит в ночную смену. Для одних это основной режим работы, для других — возможность подработать. В чем опасность ночной работы и как минимизировать ее влияние на здоровье?

Риски сменной работы.

Наш организм подчинен суточным колебаниям: пока солнце над горизонтом, активно работают все органы и системы, а к вечеру процессы постепенно замедляются — уменьшается синтез ферментов и гормонов, успокаивается нервная система, мы ощущаем усталость и хотим спать. Во сне организм проводит диагностику и восстанавливает свои ресурсы, чтобы утром мы были полны сил и энергии. Кроме того, когда мы отдыхаем ночью, активно вырабатывается гормон сна мелатонин (до 70% суточной нормы) — регулятор циклов сна и бодрствования. В организме он выполняет важные функции:

  1. укрепляет иммунитет, ускоряет процесс адаптации при смене часовых поясов;
  2. повышает стрессоустойчивость;
  3. замедляет процессы старения;
  4. регулирует артериальное давление и деятельность эндокринной системы;
  5. влияет на работу головного мозга и пищеварительного тракта;
  6. предотвращает риск развития онкологических заболеваний.

При перевернутом или плавающем графике биологические часы человека начинают сбоить, снижается количество мелатонина, в результате — бессонница, раздражительность, депрессия, повышенный уровень стресса и агрессия, слабая иммунная система, снижение памяти и внимания, гипертония, риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетологи доказали, что работа в ночную смену нарушает синтез грелина и лептина (гормонов голода и сытости), поэтому человек переедает, что приводит к проблемам с лишним весом, возрастает риск развития сахарного диабета.

В 2016 году ученые опубликовали результаты исследований, согласно которым женский организм при сменном графике страдает больше, чем мужской. У женщин снижается концентрация внимания, им сложнее выстраивать логические связи, возрастает риск ишемии и рака молочной железы.

Снижаем вред.

  1. Следите за питанием. Правильный ужин перед сменой — блюда, содержащие легко усвояемый белок (источник энергии при дефиците жиров углеводов): творог, омлет, куриное мясо, овощи, гречневая или рисовая каша. Для ночного перекуса диетологи рекомендуют овощи, фрукты, йогурт, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, сухофрукты, миндаль, фундук. Не увлекайтесь кофе и крепким чаем, иначе по возвращении домой вам будет трудно уснуть. Помогут взбодриться зеленый и чай мате, легкая зарядка, умывание холодной водой, свежий воздух.
  2. Ваше рабочее место должно быть ярко освещено — отлично бодрят лампы дневного света с голубоватым оттенком.
  3. Дела и задачи, которые требует концентрации и внимания, выполняйте в начале смены.
  4. Для полноценного отдыха нужно 8-9 часов сна. Сон принесет пользу, если по дороге домой вы не будете дремать в транспорте (проснетесь с тяжелой головой), вернувшись с работы, поспите 5-6 часов, а оставшиеся часы доспите вечером перед работой. Ставьте будильник или попросите близких, чтобы вовремя вас разбудили. Во время отдыха создайте в комнате максимально комфортную атмосферу для сна: проветрите помещение, затемните окна плотными шторами, при необходимости воспользуйтесь маской для сна и берушами.
  5. При трудностях с засыпанием проконсультируйтесь с терапевтом. Он может порекомендовать вам препараты, содержащие синтетический аналог мелатонина.
  6. Занимайтесь спортом — физическая нагрузка укрепляет иммунитет, поднимает настроение, повышает выносливость.

Используя эти советы, вам будет намного легче войти в режим, нормализовать сон и уменьшить негативные последствия для здоровья ночных смен.

Обновлено: 11-12-2017 — 12:10
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)

Добавить комментарий

Поделиться

Женский блог о здоровье, отношениях и саморазвитии - Samoved.ru © 2016-2018